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Comment pratiquer le jeune intermittent et perdre 5 kilos en 2 semaines

L’été approche, mesdames et messieurs.

Chaque année, nous nous fixons des objectifs pour avoir le corps de plage parfait.

L’année dernière, certains d’entre nous ont pu atteindre ces objectifs, mais d’autres n’ont pas eu autant de chance.

Nous savons tous ce que nous devons faire pour perdre du poids. Mais pourquoi est-ce si difficile de le faire?

Si vous vous êtes intéressés à perdre le poids pour des raisons de santé ou même pour Instagram.

Ne vous inquiétez pas, il y a une solution pour vous.

Le jeûne intermittent est le moyen idéal pour perdre jusqu’à 5 kilos en 2 semaines.

Qu’est-ce que c’est le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent comprend une variété de régime qui alterne entre une période de jeûne et de non-jeûne sur une durée définie.

Son OBJECTIF principal est de permettre aux niveaux d’insuline de baisser (suffisamment longtemps) pour brûler les graisses. Par évidemment perdre du poids.

Lorsque nous ne mangeons pas (période de jeûne), le niveau d’insuline baisse. Le corps reçoit donc des signaux pour libérer le sucre stocké de nos cellules graisseuses, pour être ensuite utilisé comme énergie.

Eating health

Types de jeûne intermittent

Il existe de nombreuses façons de faire le jeûne intermittent.

Nous partageons avec vous 5 différents jeûnes populaires dans le monde de la santé et des régimes alimentaires. Certains d’entre eux sont plus faciles que d’autres, mais ils ont tous pleins d’avantages.

Parmi ceux mentionné ci-dessous, n’hésitez pas à choisir celui qui convient le mieux à votre style de vie.

Méthode 16/8:

cette méthode de jeûne comporte une période de ravitaillement de 8 heures et une période de jeûne de 16 heures. Cela peut sembler immense, mais sachez que le temps de sommeil est inclus dans ces 16 heures.

– Sachant que c’est presque impossible de manger en dormant.

Veuillez consulter l’infographie ci-dessous pour la représentation imagée. 

infographie jeune intermittent 16h 8h

Allez à votre propre rythme!

En tant que débutant, vous pouvez adapter vos heures de repas et de jeûne en conséquence. Il est préférable de commencer avec un jeune de 12 heures ou plus, pour des effets conséquents.

Régime 5: 2 (régime rapide):

au lieu de cesser complètement de manger des aliments pendant une période de jeûne définie, dans ce jeûne, vous limitez considérablement vos calories durant les jours indiqués.

Pendant la semaine, MANGEZ normalement pendant 5 jours. Vous devez savoir le nombre de calories dont votre corps a besoin afin de maintenir son poids actuel. C’est juste pour vous assurer de ne pas trop mangez.

Pendant 2 jours, limitez votre apport calorique à 500-600 calories. Ces 2 jours ne doivent pas être consécutifs.

Jeûne alternatif:

ce programme de jeûne intermittent est en fait un plan hybride, où vous pouvez choisir la méthode 16/8, un jeûne de 12 heures ou un jeûne de 20 heures. JEÛNEZ tous les deux jours (en ne mangeant rien ou seulement quelques centaines de calories).

Voici un exemple (vous pouvez commencer n’importe quel jour de la semaine):

  • Lun: 16h jeûne/ 8h Mange
  • Mardi: j.e.û.n.e.
  • Mer: 16h jeûne/ 8h Mange
  • Jeu: j.e.û.n.e.
  • Ven: 16h jeûne/ 8h Mange
  • Sam: j.e.û.n.e.
  • Dim: 16h jeûne/ 8h Mange
  • Lun: j.e.û.n.e.

Eat-Stop-Eat:

ce jeune est un peu similaire au régime 5: 2 avec un petit ajustement. Vous JEÛNEZ pendant 24 heures deux fois par semaine et pour les jours restants, vous mangez normalement.

Le régime guerrier:

c’est un régime alimentaire où vous mangez peu pendant 20 heures par jour. Vous consommez de très petites quantités de légumes et de fruits pendant la journée (ou rien) et prenez un gros repas le soir.

Par exemple, si on prend le dernier repas à 20 heures, le prochain repas sera à 16 heures le lendemain avec une période de jeûne de 16 à 20 heures.

Le régime Warrior encourage également un mélange d’effort physique notamment la méthode d’entrainement haute intensité (HIIT)  accompagné d’un régime d’aliments non transformés.

Effets sur la santé du jeûne intermittent:

  • Favorise la perte de poids
  • Augmente la sensibilité à l’insuline
  • Réduit le risque de:
    • Diabète
    • Obésité
    • Maladie cardiovasculaire
  • Diminue les niveaux de triglycérides

QUI DEVRAIT FAIRE UN JEÛNE INTERMITTENT?

Ceux qui sont pré-diabétiques: des études suggèrent que le jeûne intermittent augmente la réactivité des cellules bêta et diminue la résistance à l’insuline.

Ceux qui sont obèses: des études suggèrent que le jeûne intermittent contribue à réduire le poids corporel et la masse graisseuse viscérale en réduisant le cholestérol total au cours d’un essai clinique de 24 semaines.

QUI NE DEVRAIT PAS FAIRE DE JEÛNE INTERMITTENT?

Les personnes âgées: des études suggèrent que le jeûne intermittent affaiblit le système immunitaire (abaisse le nombre de lymphocytes) des personnes âgées beaucoup plus que chez les jeunes adultes.

Femmes enceintes: des études suggèrent que le jeûne intermittent a un impact négatif sur la fertilité comme observé chez les rats gravides en raison de déficits nutritionnels

COMMENT PERDRE RAPIDEMENT LE PLUS DE POIDS AVEC IF?

À noter:

  • perdre 4,5 kg équivaut à perdre 10 livres.
  • 1 livre de gras équivaut à 3500 calories.
  • un adulte consomme environ 1600 à 2000 calories par jour.

Pour des résultats maximaux, il est préférable de combiner le jeune intermittent avec des exercices physiques et / ou le régime cétogène ( plus connu sur le nom de Keto)!

Une amie à moi n’a suivi le régime keto que pendant 2 semaines et elle a perdu 5 kilos. (Eh oui, 5 kilos!). Elle ne faisait pas beaucoup d’exercice, mais suivait uniquement le régime cétogène et elle n’était pas aussi stricte que certains. Elle mangeait des choses comme l’avocat, la mayonnaise, le poulet, etc.)

Pouvez-vous imaginer quels résultats elle aurait obtenus si elle avait combiné cela avec le jeûne intermittent, le sport et un régime keto sain?

Keto:

le régime cétogène est un composé d’un choix d’aliments riches matières grasses riches, bas en glucides avec des quantités modérées de protéines.

On essaye de ne pas trop fournir les glucides à notre corps afin de pouvoir le mettre dans un état où il commence à utiliser la graisse comme carburant au lieu du glucose. Ce qui entraîne par conséquent, une perte de poids.

Faire de l’exercice à jeun est la meilleure chose à faire lorsque vous êtes en train de faire le Keto. Votre corps métabolise plus de graisse ainsi et vous vous transformez en machine à brûler les graisses (* chuchotements * C’est ce que nous voulons tous.)

La combinaison des trois (jeûne intermittent+ sport+ Keto) ressemblerait à ceci:

le régime guerrier avec une période d’intervalle de repas (sous régime Keto) de 16 h à 20 h, faisant de l’exercice à 12 h (midi) et répétant la même chose le lendemain.

Je vous promets que vous aurez des résultats considérables dans au moins 2-3 jours. Vous perdrez absolument 5 kilos  ou plus après 2 semaines .

References:

  1. Kumar, S., & Kaur, G. (2013)
  2. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2016)
  3. M.C. Klempel, C.M. Kroeger, S. Bhutani, J.F. Trepanowski, K.A. VaradyIntermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese womenNutr J, 11 (2012), p. 98
  4. Stéphane Walrand, Karine Moreau, Florence Caldefie, Arlette Tridon, Jacques Chassagne, Geneviève Portefaix, Luc Cynober, Bernard Beaufrère, Marie-Paule Vasson, Yves Boirie; Specific and nonspecific immune responses to fasting and refeeding differ in healthy young adult andelderly persons, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 5, 1 November 2001, Pages 670–678, https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.670“6 Popular Ways to do Intermittent Fasting.” Healthline, Healthline Media, www. healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting.
  5. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Celafu, W.T., Ravussin, E., & Peterson, C.M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.)